Как правильно питаться, чтобы минимизировать риски во время самоизоляции

Разбираемся вместе с диетологом Академии Еленой Григорьевой.

Вирус COVID-19 очень резко и сильно ослабляет иммунную систему и делает ее уязвимой для бактериальных инфекций. К счастью, сильно уменьшить риски осложнений можно благодаря двум простым правилам в питании, которые укрепят ваш иммунитет, — обеспечить поступление достаточного количества белка и ограничить употребление сахара в ежедневном рационе.

Для начала можно уменьшить количество сладостей (конфеты, пирожные, газировка) и других простых углеводов (хлопья, выпечка, макароны, избыточное количество фруктов и сухофруктов).  Залог успеха – это достаточность в питании животного белка и жиров, разнообразие овощей и семейства крестоцветных (капуста), серосодержащие продукты (лук, чеснок). Они укрепляют иммунную систему.

Очень важно включить в рацион:

1. Цинк, который помогает предотвратить проникновение вируса в клетки и останавливает процесс его распространения по организму, он увеличивает активность фагоцитов, T и В лимфоцитов. Содержится в продуктах: орехи, семена, шпинат, грибы. При дефиците поступления цинка в организм с пищей и с целью профилактики возможен длительный прием препаратов цинка, до 3 месяцев, в минимальных суточных дозах по 15–30 мг в день.

2. Витамин А поддерживает целостность слизистых оболочек, блокируя «входные ворота» для вируса. Поступление из продуктов питания при сбалансированном рационе должно быть достаточным, так как витамин А содержится в сливочном масле, сметане, жирных сортах рыбы, яичном желтке, зелени петрушки — продуктах, которые могут быть ежедневно в нашем рационе. Если наблюдается дефицит витамина, то рекомендуется употребление рыбьего жира или фармакологических форм витамина А, но важно не выходить за рекомендованные среднесуточные дозировки 10000–20000 МЕ на 10дней с перерывом 1 месяц!

3. Витамин С. Аскорбиновая кислота ингибирует активацию воспаления и является мощным природным антиоксидантом. Допустимо употреблять перорально в период ухудшения самочувствия до 500–1000 мг в день аскорбиновой кислоты на несколько приемов в течение дня вместе с едой, а как профилактика — ежедневно по 100–150 мг. Фрукты, зелень, свежие овощи — основные источники витамина С.

4. Флавоноиды содержатся в овощах и фруктах (зеленый лук, укроп, чеснок, томаты, апельсины, орехи, ягоды, петрушка и сельдерей), являются природными антисептиками и обеспечивают противовоспалительный эффект диеты.

Еще один важный аспект — правильный сон. Рекомендуется спать не меньше 7–8 часов, при этом засыпать не позднее 22–23 часов. Исследования показали, что сон менее 5 часов в течение 7 дней подряд увеличивал риск развития простуды из-за нарушения самоочищения лимфатической системы, которая обладает спецификой именно ночного восстановления, а с утра готова встретить новую порцию внешней агрессии. При этом ее очищение будет наиболее эффективным без «вечернего чая с печеньем», ведь сахар препятствует процессам восстановления! Еще очень важный аспект сна — секреция мелатонина,  нормализация психоэмоционального состояния. От того, насколько организм переполнен гормонами стресса, настолько угнетается и иммунная система. Стабилизируйте сон, употребляя на вечерний перекус или ужин продукты, содержащие триптофан и магний (жирная рыба, говяжья печень, оранжевые овощи и фрукты, сыр, грибы, бананы, орехи, бобовые). Иммунитет будет еще лучше, если его не загружать трансжирами (соусы), фастфудом (жареное и рафинированное), избытком еды, частыми перекусами или едой на ночь.

Важно помнить, что мы состоим из того, что едим, и насколько наша иммунная система будет перегружена неправильным питанием, ровно настолько она не сможет противостоять заболеваниям. А также обращаем ваше внимание, что, прежде чем следовать нашим советам, следует обязательно проконсультироваться с врачом, так как у каждого организма свои особенности.